2024-08-11

纖維雙雄~您的健康盟友

水溶性纖維與粗纖維：健康生活的兩大支柱

在我們追求健康生活的道路上，膳食纖維扮演著舉足輕重的角色。纖維分為兩大類：水溶性纖維和粗纖維（不溶性纖維）。它們雖然同屬纖維家族，但在結構和功能上有顯著差異。讓我們一起來了解這兩者的不同之處以及它們帶來的好處。

水溶性纖維：健康的隱形衛士

水溶性纖維，顧名思義，就是能溶於水的纖維。它在水中形成凝膠狀物質，對身體有許多益處：

• 控制血糖：水溶性纖維能夠延緩碳水化合物的消化和吸收，有助於穩定血糖水平，對糖尿病患者尤其有益。
• 降低膽固醇：這類纖維可以與膽汁酸結合，幫助降低血液中的壞膽固醇（LDL），從而減少心血管疾病的風險。
• 促進腸道健康：水溶性纖維是腸道有益菌的“食物”，有助於維持健康的腸道菌群。

豐富水溶性纖維的食物包括：燕麥、蘋果、柑橘、豆類、大麥、胡蘿蔔、酪梨、燕麥、梨子、花椰菜、亞麻籽、腰豆、芭樂等，都是台灣常見的最佳水溶性膳食纖維來源，建議可以多元攝取讓營養更均衡。

粗纖維：腸道的清道夫

粗纖維，也稱為不溶性纖維，則不溶於水。它們保留其原有結構，通過物理方式促進健康：

• 預防便秘：粗纖維增加糞便的體積，促進腸道蠕動，有效預防便秘。
• 清除廢物：幫助腸道排除廢物和毒素，減少某些腸道疾病的風險。
• 增加飽腹感：由於其增加食物體積，粗纖維可以幫助控制食慾，對體重管理大有裨益。

富含粗纖維的食物包括：全穀物（如麥麩）、堅果、種子、豆類、花椰菜、竹筍、 芹菜、牛蒡、菇類、蔬菜的梗、 莖及老葉、藻類食物及海帶類等都是。

平衡攝取，健康加倍

攝取充足且均衡的水溶性纖維和粗纖維，不僅可以促進腸道健康、控制血糖和膽固醇，還能提供飽腹感和支持體重管理。通過多樣化的飲食，如多吃水果、蔬菜、全穀物和豆類，我們可以輕鬆地獲得這兩種類型的纖維，實現全方位的健康保護。

一般建議水溶性纖維和粗纖維的比例約為1:2，即總膳食纖維攝取量的35%來自水溶性纖維，65%來自粗纖維。通過這樣的平衡，我們可以獲得兩者的全部健康益處。

同時攝取水溶性纖維和粗纖維，可以獲得兩者的綜合效果。水溶性纖維軟化糞便，而粗纖維增加糞便體積並促進腸道蠕動，這樣可以更加有效地促進排便，減少便秘的風險。

纖維攝取須留意

• 逐步增加：不要一次性增加過多纖維，以免引起腹脹或腸胃不適。逐步增加纖維攝取量，讓身體有適應的時間。
• 保持水分：增加纖維攝取的同時，要確保飲用足夠的水，這樣纖維才能更好地在腸道內運作。

您可以輕鬆地將更多的纖維融入您的飲食中，為您的健康保駕護航。記住，平衡攝取水溶性纖維和粗纖維是關鍵，讓我們從今天開始，養成這個健康好習慣吧！

所以，下一次在選擇食物時，不妨多考慮那些富含膳食纖維的食物，讓它們成為您健康生活的好夥伴！